A pesar del gran número de esquiadores que pueblan las estaciones de esquí españolas cada año, la gran mayoría de ellos no realiza ningún tipo de ejercicio específico ni preparación para esquiadores a lo largo del año.
Esta es una de las razones por las que cada año se registran multitud de lesiones en esquiadores noveles y no tan noveles durante la práctica del esquí.
Lo que la gente que practica este deporte suele olvidar, es que aunque el esquí es una actividad lúdica, no deja de ser un deporte, por lo que requiere cierta capacidad física para poder desempeñarlo sin riesgos.
Una vez dicho esto, vamos a analizar los tipos de lesiones deportivas más frecuentes que se producen esquiando, para así poder evitarlas en la medida de lo posible durante la temporada de esquí a través de nuestro fortalecimiento muscular.
Las lesiones más frecuentes del esquí
El esquí, así como el snowboard son deportes de temporada.
Por lo general el esquiador medio no suele ir siguiendo el invierno de estación en estación por el mundo, por lo que al acabar la temporada lo que solemos hacer es guardar el equipo hasta el año siguiente.
Olvidamos que como todos los deportes, requiere de una preparación física, que si durante el resto del año no continuamos, perderemos de cara a la temporada siguiente, además del conocimiento técnico evidente.
Así pues, lo ideal para disfrutar del deporte del esquí y ya que esperamos un año para poder volver a disfrutar de él, es necesario que aprendamos como evitar lesiones.
Tanto en el snowboard como en el esquí, pueden producirse muchas lesiones si no se tiene cuidado y no se toman las precauciones necesarias.
Las lesiones más frecuentes que nos podemos encontrar en un esquiador o snowboarder son lesiones de rodilla, aunque en las caídas la parte que más sufre suele ser la columna vertebral y las muñecas, ya que como acto reflejo, al caernos, lo que solemos poner por delante del cuerpo para amortiguar la caída son siempre las manos.
Algunos ejemplos de estas lesiones son:
- Esguinces de rodilla y muñecas
- Luxaciones de rodillas, muñecas y hombros
- Roturas de ligamentos
- Fractura de clavícula
- Rotura de coxis
- Contusiones
- Aplastamiento de discos vertebrales
- Heridas en la cabeza (sobre todo las personas que no llevan casco)
Los deportes de inviernos son muy exigentes a nivel muscular y articular, así que debemos mantener preparado nuestro cuerpo durante el año para que al llegar la temporada de invierno pueda resistir el estrés al que someteremos nuestra musculatura y articulaciones.
A parte de la exigencia técnica que precisan estos tipos de deportes, debemos añadir la velocidad a la que se practican, las condiciones climatológicas y el estado de las pistas, la altitud y por encima de todo, el esfuerzo físico y muscular que nos demanda.
El esquí, necesita de nuestro cuerpo, una serie de movimientos y una tensión muscular a los que nuestro cuerpo no suele estar acostumbrado, como son los saltos, giros, frenadas y mantener una posición correcta encima de los esquís durante un tiempo prolongado.
Nuestro cuerpo no está acostumbrado , lo que se traduce en una actividad dirigida a las piernas, articulaciones y caderas muy intensa.
Debemos tomarnos muy en serio la preparación específica del esquí para poder practicarlo con los mínimos riesgos posibles.
¿Qué músculos debo fortalecer?
Para prevenir lesiones, debemos fortalecer las siguientes cualidades básicas de nuestro cuerpo: Fuerza, Capacidad cardio-pulmonar y Flexibilidad.
La parte principal de nuestro cuerpo que debemos tener más en cuenta son nuestras piernas, ya que son las que soportan el estrés y la tensión de peso del cuerpo, ya que son las encargadas de realizar los giros, las frenadas, soportar los baches…
En definitiva son nuestra amortiguación principal, ya que además de lo anterior la musculatura de las piernas debe mantenerse en contracción isométrica permanente para mantener siempre la flexión de estas durante la bajada.
Además de lo anterior, otra parte importe que debemos tener en cuenta a la hora de esquiar es el equilibrio.
Cuanto más control tengamos sobre nuestro sentido del equilibrio, menos posibilidades tendremos de provocarnos caídas y por ende menos posibilidades tendremos de lesionarnos.
Puede parecer difícil mejorar el equilibrio, pero una manera muy eficaz de hacerlo es fortalecer la musculatura del centro del cuerpo (CORE) así como entrenar nuestra propiocepción.
Fortalecimiento especifico de la musculatura y articulaciones para el esquí
Una de cada tres lesiones que se producen esquiando se concentran en las articulaciones de las rodillas, y en la mayor parte de los casos es debido a un bajo tono muscular que no es capaz de resistir las cargas biomecánicas de esta actividad, ya que la extensión y la flexión de la articulación de la rodilla es uno de los principiantes causantes de las lesiones de ligamento cruzado y menisco.
Realizar un entrenamiento de Fuerza para la práctica del esquí, nos ayudara a cubrir las demandas que no exige el esquí sin agotarnos muscularmente, además podremos mantener las posturas necesarias que nos exige este deporte durante más tiempo y con menos esfuerzo.
En resumen, las partes más importantes a fortalecer son el tren inferior para poder soportar mejor las tensiones de este deporte y la zona central del cuerpo (CORE), para mejorar nuestro equilibrio.
Ejercicios para evitar lesiones en el esquí
Ya hemos visto que un mal estado físico así como unos escasos conocimientos técnicos, son factores que multiplican el riesgo de lesiones esquiando, así que nos vamos a centrar en la preparación física como medio para evitar lesiones.
Lo mejor y más eficaz en mi opinión para obtener buenos y rápidos resultados es con un entrenador personal, ya que nos guiara a la hora de perder peso o mejorar nuestro tono muscular, así como con un monitor de esquí mejoraremos nuestros conocimientos técnicos, lo que repercutirá en un mayor control de nuestro cuerpo al esquiar, lo que al final nos llevara a reducir el porcentaje de sufrir una lesión.
Aun llevando a cabo toda esta preparación, los accidentes ocurren, aunque con todo esto podemos minimizar los daños.
Ejercicios de miembro inferior:
Sentadillas
Separamos las piernas hasta colocar los pies de manera que queden en línea con nuestros hombros, flexionamos las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90º y mantenemos abajo durante 5 segundos.
Luego subimos a la posición inicial y repetimos el ejercicio cuatro series de 15 repeticiones cada una.
Sentadillas isométricas
Consisten en realizar un ejercicio de sentadillas estático.
Es lo que significa isométrico. Usamos una pared para apoyarnos y asegurarnos de que la técnica es la correcta, flexionamos las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90º, apoyamos la espalda en la pared y aguantamos 45 segundos. Repetimos 4 veces.
Lunge
Lunge, estocadas o zancadas, es un tipo de ejercicio sencillo y eficaz para desarrollar fuerza en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco.
Son un excelente ejercicio para mejorar el equilibrio e incrementar la flexibilidad de la cadera.
Adelantamos una de las piernas hasta colocarlas una delante de la otra, la pierna de atrás debe estar apoyada únicamente sobre la punta del pie, manteniendo el talón levantado del suelo.
Ahora flexionamos la rodilla de la pierna trasera hasta formar un ángulo de 90º, de manera que casi toque el suelo, acto seguido volvemos a la posición inicial y repetimos.
Realizar 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Elevación de talones
Para este ejercicio debemos buscar un escalón para que así el esfuerzo sea mayor. Subimos al escalón de manera que nuestros talones queden en el aire, manteniéndonos solo con las punteras de los pies.
Ahora usamos las puntas de los pies para levantar los talones lo máximo que podamos, y acto seguido aprovechando el escalón para bajar los talones por debajo de la línea del escalón todo lo posible. Si vemos que nos resulta demasiado fácil podemos hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. Realizamos 4 series de 15 repeticiones cada una.
Abductores
Nos tumbamos de lado en el suelo, encima de una colchoneta. Una vez estemos en esta posición levantaremos la pierna que queda arriba todo lo que podamos pero sin flexionarla. Realizamos 4 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Elevación de pelvis
Nos tumbamos de espaldas sobre una colchoneta en el suelo. Ahora hacemos fuerza de manera que nuestros glúteos y la zona lumbar queden suspendidos por encima del suelo.
Mantenemos la posición unos 10 segundos aproximadamente y después volvemos a la posición inicial despacio. Las piernas deben estar estiradas. En este ejercicio solamente repetimos 15 veces.
Abdominales para esquiadores
Aquí os explicare tres ejercicios básicos que nos ayudaran a fortalecer nuestro abdomen de cara a manejarnos mejor cuando estemos esquiando.
Plancha Isométrica
Nos tumbamos boca abajo sobre una colchoneta en el suelo.
A continuación entrelazamos nuestras manos y apoyamos nuestros antebrazos en el suelo de manera que nuestros antebrazos formaran un ángulo y quedaran totalmente apoyados hasta los codos en la colchoneta.
Seguidamente levantamos nuestro cuerpo del suelo con ayuda de las puntas de nuestros pies de manera que nos quedaremos únicamente apoyados sobre el suelo con nuestros antebrazos y las puntas de nuestros pies, quedando nuestro cuerpo rígido.
Debemos mantener una posición estática durante al menos 45 segundos. Repetiremos este ejercicio 4 veces.
Bicicleta
Este ejercicio mejorara nuestra coordinación tronco piernas, muy importante para la práctica del esquí. Nos tumbamos boca arriba en una colchoneta en el suelo, a continuación levantamos las piernas, flexionadas hasta que las rodillas queden lo más cerca posible de nuestro pecho.
Ahora que estamos en esta posición estiramos una de las piernas hasta que quede totalmente extendida, cuanto más acerquemos la pierna al suelo más trabajo nos costara, pero no debemos apoyarla.
Una vez estirada, volvemos a recoger la pierna hasta su posición inicial mientras al mismo tiempo realizamos el mismo procedimiento con la otra pierna, de manera que pareciera que estamos pedaleando en una bicicleta. Realizaremos 4 series de 15 repeticiones.
Super Man
Nos tumbamos boca abajo sobre una colchoneta, extendemos los brazos hacia delante y las piernas manteniendo los talones juntos y apoyamos la frente sobre la colchoneta manteniendo la vista hacia abajo, es importante no separar la frente del suelo para mantener la espalda recta mientras realizamos el ejercicio.
Una vez en esta posición lo que haremos es elevar los brazos y piernas al mismo tiempo hacia arriba, sin realizar movimientos bruscos, con suavidad y acto seguido volvemos a bajar mientras espiramos suavemente pero sin tocar el suelo. Realizaremos 4 series de 15 repeticiones cada una.
Flexibilidad
Una de las maneras más eficaces para evitar lesiones en el esquí es tener una buena flexibilidad.
Para conseguirla, simplemente podemos realizar cada día una serie de 20 minutos que consista únicamente en estiramientos de tren inferior y espalda. Con tan solo 20 minutos al día te sorprenderás de lo que puedes llegar a mejorar.
Entrenar resistencia anaeróbica para evitar las lesiones
Puede parecer evidente entrenar la musculatura de nuestras piernas para la practica del esquí, pero no mucha gente piensa en entrenar su resistencia para mejorar su rendimiento encima de los esquís.
Normalmente, cuando vamos a esquiar, solemos pasar entre 3 y 7 horas practicando esquí, por lo que hay un componente de resistencia bastante importante y a tener en cuenta.
Bajo una condición de agotamiento corporal nuestro cuerpo no va a responder igual que si estuviera totalmente descansado, por lo que un mal gesto que en condiciones normales no supondría ningún riesgo, ahora podría producirnos una lesión.
Mejorar nuestra capacidad pulmonar tan solo debemos salir a correr unos 40 minutos al menos entre 3 y 5 días a la semana o ir en bicicleta una hora diaria al menos 3 veces por semana.
A medida que se va acercando la nueva temporada realizar este tipo de ejercicios nos ayudara a aumentar nuestra resistencia.
5 consejos para evitar lesiones
1. Entrenamiento de fuerza
Esta es la parte más importante del entrenamiento de un esquiador, ya que la mayoría de las lesiones se producen al principio o al final de la temporada debido al bajo tono muscular del esquiador.
Entrenar la musculatura al menos dos meses antes de volver a las pistas de esquí nos evitara más de una lesión.
2. Mejora tu técnica
Cuanto mejor sea tú técnica esquiando y de cuantos más recursos dispongas, más posibilidades tendrás de evitar una caída en la pista.
Para conseguir una técnica más depurada y obtener más recursos es importante contratar los servicios de un profesor de esquí que se encargara de enseñarnos todo lo necesario para conseguirlo.
3. Mejora tu capacidad cardio-pulmonar
Las jornadas de esquí suelen durar varias horas al día, por lo que tener una buena resistencia nos ayudara a evitar lesiones a lo largo de toda la jornada.
4. Equipamiento
Al margen de nuestro estado físico, el equipamiento también juega un papel muy importante a la hora de prevenir una lesión.
Un equipo excesivamente viejo o en mal estado puedo provocar que no salgamos bien de una situación en la que con un equipo mejor no nos hubiera presentado problema.
5. Descanso
Es importante estar bien descansado antes de iniciar la práctica del esquí, ya que necesitaremos estar físicamente bien para poder divertirnos sin correr riesgos.
Conclusión
Siempre es mejor prevenir que curar, por lo que seguir estas sencillas instrucciones al menos un par de meses antes de iniciar la temporada podrá evitarnos más de un susto una vez nos encontremos en las pistas de esquí.
Debemos recordar que el esquí se practica en la montaña y aunque comercializada no debemos dejar de respetarlas, ya que un exceso de confianza puede resultar tan perjudicial como un mal físico.
Aunque para nosotros ir a esquiar sea un pasatiempo, el esquí es un deporte muy exigente, en el que si no estamos bien preparados puede suponernos pasar unas semanas lesionados en vez d un fin de semana divertido en la nieve.
¡Espero que os haya servido y que aprovechéis la temporada con precaución y os divirtáis mucho!
